Intermittent fasting là một trong những biện pháp ăn kiêng top đầu dành cho những người giảm cân. Vậy intermittent fasting là gì? Cùng pgdxuyenmoc nghiên cứu nhé!
1. Intermittent fasting là gì? Từ A đến Z về intermittent fasting
Khái niệm về intermittent fasting
Nói một cách dễ hiểu thì intermittent fasting là chế độ ăn kiêng nhịn ăn theo giai đoạn. Cách giảm béo này này được tạo nên dựa trên hành động lập kế hoạch giữa khoảng thời gian nhịn đói và ăn uống bình thường.
Không chỉ tập trung vào các loại thức ăn có khả năng đốt mỡ, chế độ ăn kiêng này còn chú trọng vào thời điểm ăn. Đây là phương pháp được nhiều người sử dụng và tuân theo để giảm béo và duy trì vóc dáng cân đối.
2. Cơ sở của chế độ ăn kiêng intermittent fasting
Intermittent fasting dựa trên khả năng nhịn đói
Intermittent fasting có tốt không? Đây là biện pháp giảm cân dựa trên khả năng nhịn đói của một người trong 1 khoảng thời gian dài. Theo các bác sĩ, một cơ thể bình thường có thể nhịn ăn lên đến 24h. Tuy nhiên cũng có nhiều trường hợp, chỉ nhịn ăn từ 5 đến 6 tiếng là đã cảm thấy đói không chịu được rồi.
Bởi intermittent fasting dựa vào việc nhịn đói để giảm thiểu calo nạp cơ thể. Cho nên cơ thể sẽ sử dụng lượng chất béo dự trữ nhằm tạo ra năng lượng để giảm cân an toàn và hiệu quả.
3. Những cách ăn kiêng gián đoạn giảm cân intermittent fasting
Hiện nay, biện pháp giảm cân intermittent fasting đang được nhiều bạn trẻ lẫn gymer sử dụng. Có nhiều cách để mọi người áp dụng cách ăn kiêng giai đoạn này. Dưới đây, pgdxuyenmoc sẽ chia sẻ với mọi người những phương pháp intermittent fasting an toàn và hiệu quả nhất hiện nay:
3.1 Chế độ ăn gián đoạn 16/8
Chế độ ăn gián đoạn 16/8
Chế độ ăn gián độ 16/8 hay còn gọi là giao thức Leangains là một trong những cách giảm cân cực hiệu quả. Với biện pháp này, mọi người sẽ phải bỏ bữa sáng, giảm thiểu thời gian hấp thụ thực phẩm xuống còn 8 tiếng một ngày. Có nghĩa là mọi người sẽ chỉ được ăn từ 13g đến 21g trong 1 ngày. Đối với intermittent fasting 18/6 các bạn phải nhịn đói suốt 16 tiếng còn lại.
Lưu ý đối với các gymer thì nên ăn nhẹ trước buổi rèn luyện ít nhất từ 1 đến 1 tiếng rưỡi. Việc này sẽ đảm bảo cơ thể có đủ dinh dưỡng cho cả buổi tập chất lượng.
3.2 Chế độ ăn kiêng giai đoạn 20/4 ( Warrior intermittent fasting)
Intermittent fastiong 20:4
Ăn kiêng gián đoạn là gì? Khi áp dụng chế độ ăn kiêng giai đoạn 20/4, mọi người sẽ được ăn trong 4 tiếng và nhịn đói 20 tiếng còn lại. Đây là một trong những biện pháp giảm béo quen thuộc và cực kỳ hiệu quả.
3.3 Intermittent fasting eat stop eat
Chế độ ăn gián đoạn eat-stop-eat
Ngoài những lựa chọn trên, các bạn cũng có thể áp dụng phương pháp eat stop eat. Đối với chế độ giảm béo này, mọi người sẽ phải nhịn đói nguyên 1 ngày, tức là 24h. Mỗi tuần thực hiện từ 1 đến 2 lần, phụ thuộc vào mục đích và độ quyết tâm của bạn.
Bên cạnh đó, nếu mới bắt đầu sử dụng biện pháp eat stop eat, đôi lúc bạn sẽ cảm thấy đói không chịu được. Lúc này bạn chỉ có thể kìm hãm cơn đói bằng việc uống nước lọc.
3.4 Chế độ ăn giai đoạn 5/2
Đối với phương thức giảm béo này, bạn sẽ hấp thụ khoảng từ 500 đến 700 calo vào 2 ngày bất kỳ trong tuần. Trong khi đó, những ngày còn lại, mọi người sẽ được ăn uống bình thường, đủ 3 bữa 1 ngày.
Tuy không khắc nghiệt như những cách ở trên nhưng intermittent fasting 5/2 vẫn có hiệu quả giảm cân cực tốt. Chưa kể phương pháp này còn dễ thực hiện, phù hợp với những người muốn duy trì vóc dáng.
Chế độ ăn gián đoạn intermittent fasting 5:2
4. Chế độ ăn gián đoạn intermittent fasting có an toàn đối với sức khoẻ không?
Chế độ ăn kiêng gián đoạn là gì? Có an toàn đối với sức khoẻ không? Trong quá trình nhịn ăn, nhiều bạn lo lắng rằng nó sẽ tác động xấu tới sức khoẻ của mình. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng gían đoạn thực sự an toàn nếu mọi người tìm hiểu kỹ trước, cũng như không lạm dụng nó quá.
Thực tế, khả năng chịu đói của mỗi người sẽ khác nhau. Do đó, trong trường hợp cảm thấy đói quá, không chịu được nữa thì chúng tôi khuyên bạn không nên cố gắng chịu đựng. Nếu nhịn đói quá lâu, cơ thể của bạn sẽ dễ rơi vào tình trạng kiệt sức, mệt mỏi. Bên cạnh đó, phương pháp giảm mỡ này cũng phù hợp để sử dụng lâu dài.
Intermittent fasting có thể gây thèm ăn
Khi áp dụng intermittent fasting, các bạn có thể phải chịu những tác dụng phụ sau:
-
Tâm trạng thay đổi liên tục, dễ bị cáu gắt.
-
Thường xuyên thèm ăn hơn.
-
Thiếu hụt dinh dưỡng nên bộ não hoạt động kém hiệu quả hơn.
-
Nếu làm việc quá sức, cơ thể sẽ bị hạ đường huyết, gây chóng mặt, buồn nôn.
-
Hormone thay đổi bất thường.
-
Rối loạn thói quen ăn uống hàng ngày.
Tuy nhiên những triệu chứng này có thể biến mất sau khi cơ thể đã quen dần với việc bỏ bữa.
5. Hiệu quả của chế độ intermittent fasting
Duy trì vóc dáng với chế độ ăn gián đoạn
Mục đích của intermittent fasting là để giảm cân, đốt mỡ và duy trì vóc dáng của cơ thể. Thông qua việc hấp thụ calories vào cơ thể ít hơn và tiêu hoa calories dự trữ nhiều hơn. Đây được đánh giá là 1 trong những bí quyết giảm mỡ vô cùng hiệu quả hiệu quả. Tuy nhiên, không phải đối tượng nào cũng áp dụng được cách thức này.
Biện pháp ăn kiêng intermittent fasting khiến nồng độ hormone trong cơ thể thay đổi, gia tăng norepinephrine giúp đốt cháy chất béo hiệu quả. Sự thay đổi về nội tiết tố giúp quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn. Nếu tuân thủ nghiêm ngặt, cách thức giảm béo này sẽ vô cùng hiệu quả.
6. Intermittent fasting phù hợp với đối tượng nào?
Chế độ ăn gián đoạn thường được áp dụng cho những người có thân hình to béo, nhiều mỡ muốn lại lấy vóc dáng chuẩn của bản thân. Tuy nhiên, không phải ai cũng thích hợp để sử dụng biện pháp này.
Những đối tượng sau sẽ cần tham khảo ý kiến của chuyên gia trước khi thực hiện giảm cân intermittent fasting:
-
Những người mắc bệnh tiểu đường, huyết áp cao/thấp.
-
Người đang phải uống thuốc phụ thuộc vào những bữa ăn.
-
Những đối tượng bị thiếu cân, có tiền sử ăn uống rối loạn hoặc bị bệnh rối loạn tiêu hoá.
-
Phụ nữ đang trong giai đoạn thai kỳ hoặc cho con bú.
Intermittent fasting phù hợp với nhiều đối tượng
7. Hướng dẫn ăn uống khi nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting) là một phương pháp giảm cân và cải thiện sức khỏe đang trở nên ngày càng phổ biến. Khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn, bạn cần lưu ý một số quy tắc ăn uống để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ dinh dưỡng và duy trì sức khỏe tốt. Dưới đây là một số lời khuyên về cách ăn uống khi nhịn ăn gián đoạn:
– Chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng: Khi ăn trong thời gian gián đoạn, bạn cần chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết. Hãy chọn thực phẩm giàu protein như thịt, cá, đậu hũ hoặc trứng, các loại rau củ quả tươi, các loại hạt như hạt óc chó, hạt dẻ, hạt chia,..
– Tăng cường uống nước: Bạn nên tăng cường việc uống nước trong suốt quá trình nhịn ăn gián đoạn để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ nước. Nước giúp giảm cảm giác đói và giúp cơ thể loại bỏ độc tố.
– Hạn chế đồ uống có calo: Bạn nên hạn chế sử dụng đồ uống có calo như nước ngọt, đồ uống có gas và các loại nước trái cây được chế biến sẵn. Những loại đồ uống này chứa nhiều đường và calo, gây ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.
– Chia nhỏ bữa ăn: Khi ăn trong khoảng thời gian giới hạn, bạn nên chia nhỏ bữa ăn để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết trong mỗi bữa ăn. Hãy chia nhỏ bữa ăn thành nhiều phần nhỏ hơn trong ngày.
– Tập trung vào chất lượng thực phẩm: Để giảm cân và duy trì sức khỏe tốt, bạn nên tập trung vào chất lượng thực phẩm thay vì số lượng. Hãy chọn các loại thực phẩm tươi, ít chất béo và nhiều chất xơ.
8. Một vài lưu ý khi Intermittent fasting
Intermittent fasting là một phương pháp giảm cân và cải thiện sức khỏe đang trở nên ngày càng phổ biến. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất và tránh các tác động tiêu cực, bạn cần lưu ý một số điều sau đây khi thực hiện intermittent fasting:
– Chọn thời gian phù hợp: Bạn nên chọn thời gian phù hợp để thực hiện intermittent fasting. Nếu bạn làm việc về đêm hoặc có lịch trình bận rộn, bạn nên thực hiện ăn kiêng dựa trên thời gian để đảm bảo cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ.
– Tăng cường nước uống: Khi thực hiện intermittent fasting, bạn cần tăng cường việc uống nước để giảm thiểu cảm giác đói. Nước có thể giúp giảm cảm giác đói và giúp cơ thể loại bỏ độc tố.
– Điều chỉnh lượng calo trong bữa ăn: Bạn cần điều chỉnh lượng calo trong bữa ăn của mình để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ năng lượng. Nếu bạn không ăn đủ lượng calo cần thiết, sức khỏe sẽ bị ảnh hưởng và cơ thể có thể giảm trọng lượng quá nhanh.
– Tập luyện đều đặn: Bạn nên tập luyện đều đặn để đảm bảo cơ thể được duy trì sức khỏe tốt. Nếu bạn thực hiện intermittent fasting trong khi tập luyện, bạn nên chọn thời điểm thích hợp và tránh tập luyện quá sức.
– Không quá phụ thuộc vào đồ uống không calo: Một số người khi thực hiện intermittent fasting có thói quen sử dụng đồ uống không calo như nước trái cây hoặc cà phê để giảm cảm giác đói. Tuy nhiên, các đồ uống này có thể làm tăng đường huyết và làm giảm hiệu quả của chế độ ăn kiêng.
– Điều chỉnh lại chế độ ăn uống khi kết thúc chế độ ăn kiêng: Khi kết thúc chế độ ăn kiêng, bạn nên điều chỉnh lại chế độ ăn uống của mình để tránh tăng cân đột ngột và giữ được cân nặng ổn định.
Trên đây là những chia sẻ của thời trang pgdxuyenmoc về chế độ ăn gián đoạn intermittent fasting. Mong rằng qua phần nội dung này, mọi người đã có cái nhìn tổng quan hơn về intermittent fasting là gì và các cách ăn kiêng gián đoạn an toàn. Theo dõi ngay pgdxuyenmoc.VN để tìm hiểu thêm những tip hay về làm đẹp nhé!
