Fat là gì? Ăn nhiều chất béo có tăng cân không?

Fat là gì? Để tăng cơ và giảm cân hiệu quả thì các gymer nên tiêu thụ bao nhiêu chất béo? Tất cả sẽ được giải đáp trong phần nội dung dưới đây!

1. Fat là gì? Những điều cần biết về chất béo

Khái niềm về thành phần chất béo

Fat là từ tiếng Anh, dùng để chỉ chế độ ăn có chất béo. Đây là một trong những chất cực kỳ quan trọng đối với cơ thể. Tương tự như protein và carb, fat có nhiệm vụ nuôi dưỡng, vận hành và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Do đó, mọi người cần bổ sung chất béo trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày để cơ thể hoạt động và tồn tại một cách khỏe mạnh.

Chất béo là gì? Bên cạnh đó, fat cũng đóng vai trò trong việc thúc đẩy quá trình sản sinh hooc môn. Chưa kể, chất béo cũng giúp hồi phục các tế bào chết, nuôi dưỡng tóc, da và hấp thụ các loại vitamin cần thiết. Có thể nói, fat rất quan trọng đối với sức khoẻ của con người. 

2. Phân loại các chất béo khác nhau

Hiện nay, chất béo được chia thành rất nhiều loại khác nhau. Mỗi loại sẽ có những công dụng riêng đối với sức khỏe. Cùng pgdxuyenmoc khám phá các loại fat phổ biến nhất hiện nay nhé!

2.1 Chất béo Triglyceride là gì?

Hạnh nhân chứa nhiều triglyceride

Chất béo triglyceride thường xuất hiện trong các thực phẩm như sữa, thịt, các loại hạt,..Loại fat này có khả năng sản sinh ra những loại hooc môn khác nhau. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nếu bổ sung triglyceride fat vào chế độ ăn hàng ngàng, nó sẽ giúp cải thiện chất lượng mái tóc và làn da của bạn.

2.2 Cholesterol fat là gì?

Cholesterol fat trong trứng tốt cho sức khoẻ

Một phiên bản khác của chất béo trong thức ăn chính là cholesterol. Dạng fat này thường xuất hiện trong trứng, các loại cá, bơ, gan, thịt mỡ,..Đây là thành phần tồn tại trong mọi tế bào của cơ thể. Chúng có tác dụng tạo ra các hooc môn, chất tiêu hoá và vitamin D.

Cholesterol fat làm tăng nguy cơ bị mắc những bệnh về tim mạch do chứa nhiều saturated fat. Chưa kể, nó còn di chuyển đến những tế bào nhiều Lipoprotein. Lipoprotein ở mật độ thấp có thể làm xảy ra tình trạng tích tụ mảng bám trong hệ động mạch. Tuy nhiên theo nghiên cứu của các bác sĩ, cholesterol trong thịt nạc và trứng lại không gây ra những bệnh lý về tim.

Ngược lại, lipoprotein ở mật độ cao sẽ giúp di chuyển dạng chất béo này đến gan. Tại bộ phận này, nó sẽ bị loại bỏ và đảo thải ra ngoài.

2.3 Saturated fat là gì? Chất béo bão hoà

Thịt hun khói có nhiều thành phần satured fat

Thịt đỏ, sữa, trứng, mỡ, thịt hun khói, ngũ cốc,..là những thực phẩm chứa nhiều saturated fat. Nó là loại fat đóng cứng ở nhiệt độ bình thường. Những chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích chỉ nên dung nạp chất béo này ít hơn 10% calories tiêu thụ. Nếu ăn quá nhiều saturated fat, sức khoẻ của bạn sẽ có nguy cơ mắc những bệnh về tim mạch.

2.4 Unsaturated fat là gì? Chất béo không bão hoà

Chất béo không bão hoà tốt cho sức khoẻ

Khác với saturated fat, unsaturated thường tồn tại dưới dạng lỏng. Nó xuất hiện rất nhiều ở trong các loại thực phẩm như: dầu olive, quả bơ, các loại hạt, hạch, các loại cá, bơ đậu phộng…

2.5 Trans fat là gì?

Sữa chứa nhiều trans fat

Trans fat thuộc chất béo không bão hòa. Chúng thường xuất hiện trong các loại đồ ăn như rau củ quả, sữa. Ngoài ra, trans fat còn được sản xuất theo kiểu công nghiệp bằng cách kết hợp hydrogen với dầu thực vật.

Xét về khía cạnh an toàn với sức khỏe thì mọi người nên loại bỏ hoàn toàn dạng chất béo này khỏi chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Nó có thể gia tăng khả năng mắc các bệnh nguy hiểm như: bệnh tim, ung thư vú, trầm cảm, alzheimer,..

2.6 Polyunsaturated fat là gì?

Thực phẩm có chất béo lành mạnh

Polyunsaturated fat được xem là dạng chất béo tốt đối với sức khỏe con người. Loại fat có khả giúp cơ thể của bạn luôn trong trạng thái khỏe mạnh, đồng thời phòng ngừa các bệnh lý về tim, điều trị suy nhược, hạn chế tăng huyết áp, ổn định tim mạch,..

2.7 Monounsaturated fat là gì?

Monounsaturated fat thuộc nhóm chất béo không bão hoà đơn nguyên. Nó thường tồn tại ở dạng lỏng. Theo 1 số nghiên cứu monounsaturated fat là dạng chất béo lành mạnh. Dạng fat này có khả năng đẩy nhanh quá trình giảm cân của những người béo và các gymer. Bên cạnh đó, loại chất béo này còn có tác dụng giảm thiểu nguy cơ bị mắc những bệnh lý nguy hiểm về tim mạch, hệ tiêu hoá,..

Quả bơ giúp giảm cân và tốt cho sức khoẻ

3. Chất béo có vai trò gì?

• Fat cung cấp cho sức khoẻ nhiều năng lượng. 1 gram fat sẽ tương đương với 9 calo. Nhiều hơn hẳn so với protein và fat.

• Fat có thể điều chỉnh việc sản sinh ra các hooc môn steroid và hooc môn sinh sản, cũng như các gen tăng trưởng và trao đổi chất.

• Hơn nữa, chất béo còn tham gia vào việc hỗ trợ chức năng của não bộ, cải thiện tâm trạng lẫn sức khoẻ của con người.

• Fat giúp cơ thể hấp thụ những loại vitamin tan trong chất béo một cách dễ dàng.

• Bổ sung chất béo trong bữa ăn hàng ngày còn giúp món ăn trở nên ngon hơn, đồng thời gây cảm giác no lâu. 

4. Ăn bao nhiêu chất béo để giảm cân và tăng cơ?

4.1 Để giảm cân

Chất béo tốt giúp giảm cân

Lượng chất béo dung nạp vào cơ thể sẽ phụ thuộc nhiều vào mục đích tập thể hình. Nhiều người cho rằng chỉ cần ăn những thực phẩm chứa nhiều fat lành mạnh và cắt giảm carb là đủ để giảm béo. Tuy nhiên điều đó sai hoàn toàn. Cân nặng sẽ giảm xuống khi chúng ta giảm tổng lượng carb hấp thụ vào cơ thể. Hơn nữa, theo các nghiên cứu tại viện National Institutes of Health, việc ăn theo chế độ ít chất béo sẽ giảm mỡ nhiều hơn là low carb. Những vận động viên thể hình nên áp dụng chế độ dinh dưỡng giàu protein, nhiều carb và ít chất béo.

Carb sẽ giúp gia tăng hiệu suất tập. Protein hỗ trợ phục hồi và kích thích sự phát triển của cơ. Trong khi đó, fat sẽ đảm bảo cơ thể luôn trong trạng thái khỏe mạnh. Một ngày mọi người nên tiêu thụ 0.45 gram/1kg trọng lượng của cơ thể.

Ngoài ra mọi người cũng nên ưu tiên ăn những thực phẩm chứa nhiều chất béo không bão hoà. Và giữ mức độ saturated fat dưới 10% lượng calories mỗi ngày.

4.2 Để tăng cơ

Ăn nhiều chất béo sẽ kích thích sự phát triển của cơ

Để kích thích sự phát triển của cơ bắp, các gymer có thể tham khảo chế độ high-fat. Đây là chế độ dinh dưỡng làm tăng nồng độ testosterone của cánh mày râu. Trường Mc Master Canada University đã thực hiện nghiên cứu lên 1 nhóm đối tượng nam thanh niên có thói quen tập 5 buổi 1 tuần và có chế độ dinh dưỡng chuẩn. Sau 3 tháng, các chuyên gia đã phát hiện ra sự tăng trưởng đáng kể của testosterone không có liên hệ gì với việc phát triển cơ bắp. Do đó, lượng chất béo cho những vận động viên thể hình vẫn giữ ở mức 0,45 gram/1kg trọng lượng cơ thể. Mọi người chỉ cần tiêu thụ đủ lượng để đảm bảo sức khoẻ tổng thể. Ngoài ra, các bạn cũng có thể bổ sung thêm thành phần giàu protein vào bữa ăn để kích thích sự phát triển của cơ.

5. Chất béo có trong thực phẩm nào?

• Bơ

• Phô mai

• Sô cô la đen

• Trứng nguyên quả

• Mỡ cá

• Quả hạch

• Hạt Chia

• Dầu ô liu nguyên chất

• Dừa và dầu dừa

• Sữa chua béo

Các thực phẩm chứa nhiều fat lành mạnh

Trên đây là tất tần tật những thông tin về chất béo mà thời trang pgdxuyenmoc đã tổng hợp được. Hy vọng qua phần nội dung trên, mọi người đã có cái nhìn tổng quan hơn về fat là gì cũng như cách phân biệt các dạng chất fat thường gặp hiện nay.