Calisthenics là gì? Tất tần tật về calisthenics

Cũng giống như nâng tạ, calisthenics là một dạng tập thể hình giúp người tập trở nên nhanh nhẹn và dẻo dai hơn. Vậy cụ thể hơn, calisthenics là gì? Cùng pgdxuyenmoc nghiên cứu những bài tập cơ bản của calisthenics nhé!

1. Calisthenics là gì? Thông tin từ A – Z về calisthenics

Khái niệm về calisthenics

Calisthenics là cách tập thể hình không cần đến tạ mà chỉ sử dụng trọng lượng của cơ thể và những dụng cụ như xà, parallettes,..

Calisthenics có nguồn gốc từ nước Hy Lạp cổ đại với các đọc nguyên gốc là Kalos Sthenos. Trong từ này, Kalos có nghĩa là đẹp, còn Sthenos có nghĩa là sức mạnh. Theo một số các chuyên giá, nó được đặt tên theo 1 sứ giả Hy Lạp nổi tiếng hồi xưa có tên Callisthenes và được chuyển thể sang tiếng anh thành Calisthenics.

Calisthenics sử dụng trọng lượng cơ thể

Tập calisthenics sẽ giúp mọi người có được 1 cơ thể dẻo dai, săn chắc, nhanh nhẹn với sức mạnh, sự cân đối, ý chí và tính kiên trì lên tới tối đa nhờ sự trợ giúp của hàng chục các bài rèn luyện khắc nghiệt.

Tập calisthenics cơ to được không? Tuy không sử dụng đến tạ nhưng người tập calisthenics tại nhà vẫn có thể tăng size cơ bắp với những bài tập cực kỳ khó, đòi hỏi phải có tính kỷ luật và ý chí sắt thép. Chưa kể, nếu không thực hiện đúng động tác, trong quá trình tập các bạn có thể gặp những chấn thương không mong muốn về cơ, xương và khớp.

2. Tập calisthenics có tốt không?

Có nên tập calisthenics không?

Điểm mạnh lớn nhất khiến calisthenics vượt trội hơn hẳn cho so với nâng tạ bình thường chính là nó không yêu cầu bất cứ một dụng cụ tập nào. Mọi người chỉ cần trọng lượng cơ thể, xà đơn, xà kép là đủ để tập calisthenics. Chưa kể, do không cần phải đến phòng gym, nên các bạn sẽ tiết kiệm được nhiều chi phí di chuyển cũng như vé tháng.

Khi luyện tập theo phương pháp Calisthenics, nhiều lượng calories trong cơ thể sẽ được đốt cháy. Thêm vào đó là gia tăng khối lượng cơ nạc bằng cách đẩy mạnh tốc độ trao đổi chất.

Tuy tập calisthenics rất khó, đòi hỏi động tác phải chuẩn đến từng cm. Nhưng nếu tập chuẩn, nó sẽ đem đến cho bạn một vẻ ngoài vô cùng săn chắc, dẻo dai. Cơ thể của bạn cũng nhờ calisthenics mà trở nên nhanh nhẹn và bền bỉ hơn.

Bài tập calisthenics

Tham khảo thêm một số mẫu áo thể thao của pgdxuyenmoc phù hợp để tập Calisthenics!!!

3. Những bài tập Calisthenics cơ bản cho người mới bắt đầu

• Calisthenics là một dạng tập luyện sử dụng cơ thể của bạn như tạ để rèn luyện sức mạnh và sức bền. Dưới đây là một số bài tập calisthenics cơ bản:
• Squat: Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai, cong gối, đưa mông xuống phía sau như ngồi ghế. Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
• Push-up: Nằm sấp trên sàn, đặt tay vào đất với khoảng cách rộng hơn vai. Đẩy cơ thể lên, giữ thăng bằng và trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập calisthenics cơ bản

• Pull-up: Tựa lưng vào thanh ngang, giữ tay hơn vai rộng. Kéo cơ thể lên đến khi cẳng tay nằm ngang với thanh ngang và giảm xuống trở lại.
• Lunge: Đứng thẳng, bước chân phía trước ra, giữ người thẳng đứng. Cong đầu gối phía trước cho đến khi đầu gối của chân sau gần sát mặt đất. Đứng lên và lặp lại với chân khác.
• Dip: Đặt hai tay lên bục hoặc sàn, chân để xuống. Kéo cơ thể lên và giảm xuống bằng cách uốn khuỷu tay.
• Leg Raise: Nằm trên sàn, tay đặt xuống bên cạnh. Giữ chân thẳng, nâng chân lên đến góc 90 độ với mặt đất và giảm xuống.
• Plank: Nằm nghiêng trên sàn, đặt khuỷu tay trực tiếp dưới vai, giữ cơ thể thẳng như một tấm tấm sàn.
• Crunch: Nằm trên sàn, gập chân lên với đầu gối hướng lên. Nâng đầu và vai lên, nhìn thẳng vào trần nhà.

Bài tập calisthenics cơ bản

Các bài tập trên là các bài tập cơ bản của calisthenics, bạn có thể bắt đầu bằng số lần lặp lại tối thiểu và tăng dần khi thấy nó dễ dàng hơn.

Đọc thêm:

• Vải Umi là gì? Điều gì khiến chất vải này được ưa chuộng?

• Giặt khô là gì? Giặt khô có sạch như giặt ướt không?
• Size XL là bao nhiêu kg? Chọn size áo cần lưu ý điều này
• Tuổi dậy thì của bé trai: Các giai đoạn, dấu hiệu và lưu ý

4. Dụng cụ tập calisthenics cho người mới tập

Về lý thuyết, dù calisthenics không đòi hỏi phải sử dụng những thiết bị hỗ trợ. Tuy nhiên, vẫn có một vài bài tập yêu cầu bạn phải chuẩn bị 1 số dụng cụ như xà, parallettes,.. May mắn thay, những item này lại rất dễ mua và có giá thành vô cùng. Bạn có thể sử dụng nó để tập ở nhà hay công viên, tất cả đều thích hợp.

4.1 Xà đơn, xà kép

Xà tập calisthenics

Hiện nay, đa số những công viên đều có một khu vực dành riêng cho việc tập thể hình. Ở đó đều có những thanh xà đơn, xà đôi cho các bạn tập luyện. Tuy nhiên, nếu nhà cách quá xa công viên thì mọi người nên đầu tư 1 thanh lắp ở cửa phòng.

4.2 Con lăn

Con lăn tập calisthenics

Người mới tập có thể sử dụng con lăn để luyện tập sức mạnh phần thân trên. Khi tập với con lặn, các bạn có thể cải thiện sức mạnh cơ tay, lực nắm, vai, ngực, bụng và phần lưng dưới. Chính vì vậy, đây chắc chắn là dụng cụ không thể thiếu khi tập calisthenics

4.3 Dây nhảy

Nhảy dây giúp giảm mỡ

Trước khi tiến hành tập calisthenics, việc đầu tiên bạn cần làm là khởi động, làm giãn cơ. Do đó, dây nhảy chính là dụng cụ tuyệt vời để kích thích tim đập nhanh cũng như làm nóng cơ thể. Hơn nữa, nhảy dây cũng có thể là một bài tập chính nếu bạn tập với cường độ cao. So với chạy bền thì nhảy dây đốt calo nhiều hơn.

4.4 Dây kéo kháng lực

Dây kéo kháng lực

Ngoài những dụng cụ trên, các bạn cũng có thể mua dây kháng lực. Với dụng cụ này, các bạn đều có thể tập tay và chân. Hơn nữa, nó còn có thể điều chỉnh mức độ khó, 1 dây là dễ nhất (dành cho người mới tập) 5 dây là khó nhất (dành cho người tập lâu)

4.5 Parallettes

Parrallettes

Trên thị trường hiện nay, có 2 loại parallettes chính. Loại mini thường được sử dụng để điều chỉnh góc hít đất hoặc trồng cây chuối. Còn loại to thường được sử dụng để tập luyện các động tác như nhún người, nâng chân,..

4.6 Gymnastics rings

Tuy không phù hợp với những mới tập calisthenics cơ bản nhưng nó lại là thay thế hoàn hảo cho chiếc xà đơn. Khi mới tập gymnastic ring, mọi người chỉ cần dùng sức để giữ thăng bằng cho cơ thể. Điều này sẽ tăng cường sức mạnh của bắp tay và lực nắm.

Vòng gymnastics

5. Một số nguyên tắc khi tập Calisthenics

Một số nguyên tắc khi tập Calisthenics

Để bất đầu tập với Calisthenics bạn cần biết một số nguyên tắc sau để tránh những điều không đáng có sau này: 

• Kiên trì: Giống như tập gym, việc rèn luyện thân thể bằng calisthenics cũng cần có thời gian và công sức thì mới có thể đạt được kết quả
• Phải nắm rõ kĩ thuật: Để có thể bắt đầu tập bạn cần chú ý đến kĩ thuật ngay từ những bước đầu tiên để tránh làm sai kĩ thuật dẫn đến những hậu quả đáng tiếc
• Động tác phải đủ ROM: các động tác thực hiệt phải đủ cường độ theo yêu cầu để có hiệu quả
• Dinh dưỡng và nghỉ ngơi phù hợp: Việc thực hiện theo chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi đúng cách sẽ khiến cơ bắp của bạn được phát kiển đúng cách và có được sức bền khi tập.

6. Lưu ý khi tập Calisthenics cho người mới bắt đầu

Nếu bạn là người mới bắt đầu tập Calisthenics, đây là một số lưu ý quan trọng để bạn cần nhớ:

• Bắt đầu từ những bài tập cơ bản: Trước khi bắt đầu với các bài tập phức tạp, hãy bắt đầu với các bài tập cơ bản để rèn luyện sự ổn định và sức mạnh cơ bản của cơ thể.

Lưu ý khi tập calisthenics

• Luôn luôn khởi động và giãn cơ: Khởi động trước khi tập và giãn cơ sau khi tập rất quan trọng để giảm thiểu nguy cơ chấn thương và đau nhức cơ bắp.
• Điều chỉnh số lần lặp lại và số lần tập: Bạn nên bắt đầu với số lần lặp lại và số lần tập thấp hơn và tăng dần khi cơ thể quen với bài tập.
• Tập trung vào kỹ thuật: Để đạt được hiệu quả cao nhất từ Calisthenics, bạn cần tập trung vào kỹ thuật và cách thực hiện đúng bài tập.

Lưu ý khi tập calisthenics

• Nghỉ ngơi đầy đủ: Nghỉ ngơi là rất quan trọng để cho cơ bắp phục hồi và phát triển, nên hãy đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ và nghỉ ngơi giữa các ngày tập.
• Ăn uống và chế độ dinh dưỡng: Để có được sức mạnh và sức bền cần thiết để tập Calisthenics, bạn cần ăn uống đầy đủ và bổ sung đủ dưỡng chất cần thiết.
• Tìm kiếm người hướng dẫn chuyên nghiệp: Nếu bạn mới bắt đầu tập Calisthenics, hãy tìm kiếm người hướng dẫn chuyên nghiệp hoặc có kinh nghiệm để họ có thể giúp bạn bắt đầu đúng cách và đạt được hiệu quả tốt nhất.

Lưu ý khi tập calisthenics

Ý kiến trải nghiệm cá nhân: 

Tôi là Bùi Sang, đang sống và làm việc tại Hà Nội. Để rèn luyện cơ thể tôi đang sử dụng rất nhiều bộ môn cũng như các phương pháp khác nhau. Những cho đến thời gian gần đây tôi mới bắt đầu đến với bộ môn Calisthenics. Bộ môn này mang đến cho tôi sức bền và khiến cơ thể của tôi trở nên khoẻ mạnh hơn rất nhiều. 

Trên đây là tất tần tật những thông tin về loại thể hình calisthenics. pgdxuyenmoc hy vọng với những nội dung trên, các bạn đã hiểu rõ hơn về calisthenics là gì cũng như lợi ý của nó. Chúc bạn thành công trong quá trình tập calisthenics của mình!