Bóng đá là một trong những môn thể thao có cường độ cao. Vì vậy, thể lực của các cầu thủ sẽ bị bào mòn nhanh chóng. Vì vậy, việc tăng cường thể lực là yếu tố vô cùng quan trọng khi tham gia chơi bóng đá. Nền tảng thể chất tốt sẽ giúp cầu thủ dẻo dai hơn, linh hoạt hơn và quan trọng là ít bị chấn thương khi thi đấu. Vậy cách tăng thể lực trong bóng đá như thế nào? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết dưới đây nhé!
Mục Lục Bài Viết
Thể lực quan trọng như thế nào trong bóng đá?
Nguồn tin từ Thabet cho biết, một trận bóng đá kéo dài tới 90 phút, các cầu thủ phải chạy liên tục, tiêu tốn nhiều năng lượng. Vì vậy, nền tảng thể chất tốt đóng vai trò rất quan trọng trong môn thể thao vua này. Và đây là yếu tố then chốt không thể thiếu để tạo nên một cầu thủ bóng đá xuất sắc.
Dù bạn là cầu thủ chuyên nghiệp hay nghiệp dư, khi thi đấu trên sân với 11 cầu thủ, 7 cầu thủ hay 5 cầu thủ đều cần phải có đủ thể lực. Nhiều người cho rằng chỉ cần tập thể dục khi thi đấu trên sân cỏ tự nhiên 11 người là đủ. Còn sân cỏ nhân tạo 7 người hoặc 5 người nhỏ hơn, không đòi hỏi nhiều thể lực thì không như vậy.
Như bạn đã biết, khi thi đấu với 11 người trên sân cỏ tự nhiên, các cầu thủ được bố trí ở những vị trí nhất định. Điều đó có nghĩa là họ có nhiều thời gian đi bộ hơn, giúp sức chịu đựng của họ phục hồi nhanh hơn. Trong khi đó, khi thi đấu với đội 7, 5 người trên sân cỏ nhân tạo nhỏ hơn, các cầu thủ phải chạm bóng nhiều hơn, đòi hỏi phải di chuyển liên tục nên thể lực hao mòn nhanh hơn.
Tóm lại, bạn phải luôn luyện tập để nâng cao thể lực dù thi đấu trên sân 11 người, 7 người hay 5 người. Dù có kỹ thuật cá nhân tốt nhưng chắc chắn bạn không thể thể hiện hết nếu không có sức bền.
Cách tăng thể lực trong bóng đá bằng bài tập
Dù có rất nhiều bài tập khác nhau nhưng chắc chắn để có một nền tảng thể chất tốt đòi hỏi bạn phải tập luyện thường xuyên và liên tục. Ngoài những bài tập đơn giản, dễ thực hiện còn có những bài tập phức tạp cần có thêm thiết bị để luyện tập.
Vì vậy, khi bắt đầu tập luyện, để lựa chọn bài tập phù hợp, bạn cần căn cứ vào điều kiện thực tế và thể trạng của mình. Nhưng điều quan trọng là bạn phải luyện tập các bài tập thường xuyên và thực sự cố gắng. Chỉ khi đó bạn mới có thể vượt qua giới hạn của mình. Dù sẽ rất khó khăn nhưng kết quả chắc chắn sẽ đến với những ai chăm chỉ luyện tập. Thể lực của bạn sẽ được cải thiện đáng kể và bạn sẽ không còn cảm thấy mệt mỏi khi chơi bóng nữa.
Lưu ý: Tập tại nhà cần có lịch trình cụ thể. Đồng thời, bạn nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia hoặc thuê huấn luyện viên thể chất để thực hiện các bài tập một cách khoa học nhất.
Bài tập tăng sức mạnh cho đôi chân
Bóng đá là môn thể thao chủ yếu sử dụng đôi chân. Vì vậy, việc tập chân khỏe không chỉ giúp nâng cao lực sút mà còn tăng khả năng tăng tốc và lực bật cao để dẫn bóng.
Nền tảng thể chất cũng được cải thiện đáng kể khi bạn thực hiện các bài tập chân. Hãy cùng tìm hiểu các bài tập giúp cải thiện sức mạnh đôi chân dưới đây nhé!
Chạy bộ
Theo các chuyên gia Tha bet, đối với các cầu thủ bóng đá, việc chạy tốt là vô cùng cần thiết. Vì vậy, chạy bộ là một bài tập dễ dàng để cải thiện cơ sở thể lực của bạn.
Bạn nên thực hiện bài tập chạy bộ với tốc độ vừa phải trên quãng đường dài. Khi chạy, bạn cần hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Điều này giúp ổn định hơi thở và tránh mất sức khi tập luyện.
Những ngày đầu tiên, bạn chỉ cần chạy 1 đến 2 km với tốc độ khoảng 3-5 km/h. Những ngày tiếp theo giữ nguyên quãng đường chạy nhưng tăng dần tốc độ lên 5-7 km/h.
Khi bạn đã cải thiện đáng kể thể lực của mình, hãy tiếp tục tăng tốc độ và khoảng cách chạy. Lưu ý bạn cần điều chỉnh dần dần cho phù hợp với thể trạng của mình. Sau một thời gian chạy bộ, bạn sẽ nhận thấy sức khỏe của mình được cải thiện đáng kể, đôi chân dẻo dai hơn và bạn sẽ chạy được nhiều hơn khi ra sân.
Nhảy dây
Ngoài chạy bộ, nhảy dây cũng là phương pháp được các ngôi sao bóng đá áp dụng để tăng cơ bắp chân và giúp nâng cao thể lực. Nhảy dây là bài tập giúp tăng cường thể lực khi bạn luyện tập thường xuyên và đều đặn. Dưới đây là một số việc cần làm trước khi tập nhảy dây tại nhà mà bạn nên tham khảo:
Đầu tiên, làm nóng các khớp trong cơ thể (từ khớp cổ, khớp tay đến khớp chân). Chỉ khi bạn nhận thấy tim mình đập nhanh và cơ thể nóng lên thì bạn mới bắt đầu tập nhảy. Khởi động trước khi tập rất quan trọng, giúp cơ thể dễ dàng hòa nhịp và thích nghi khi thực hiện các bài tập thể chất cường độ cao.
Sau khi khởi động, bạn sẽ nhảy trong khoảng 3 phút từ chậm đến nhanh hơn. Sau khi nhảy, hãy nghỉ ngơi khoảng 30 giây và thư giãn cơ bắp. Khoảng 30 giây nữa là đến lúc điều hòa hơi thở. Bạn cũng có thể thực hiện động tác chống đẩy để giúp ổn định hơi thở.
Với bài tập nhảy dây này, bạn lặp lại khoảng 4 lần trong một buổi. Với những bạn cảm thấy cơ thể vẫn còn sức thì có thể lặp lại nhiều lần hơn nếu muốn. Tùy vào cơ địa thể chất của mỗi người mà xác định mức độ tập luyện hợp lý. Vì vậy, bạn có thể cảm nhận được sức khỏe của mình và thực hiện các bài tập phù hợp!
Nhảy cóc
Nhảy cóc cũng là một trong những bài tập tốt nhất cho sức khỏe thể chất của bạn. Ếch rất tốt cho cơ đùi và cơ bụng. Đây là bài tập đơn giản, bạn có thể thực hiện dễ dàng mà không cần bất kỳ thiết bị nào.
Bài tập nhảy được nhiều vận động viên áp dụng để phát triển cơ đùi trước. Tập luyện đúng cách sẽ giúp vùng đùi trước và cơ bụng săn chắc hơn. Nhờ đó mà thể lực của bạn cũng sẽ được cải thiện rất nhiều.
Bài tập nhảy tuy đơn giản và dễ thực hiện nhưng lại tốn rất nhiều công sức. Vì vậy, với những người mới bắt đầu hãy tập vừa phải, sau khi đã quen thì hãy tập nhiều hơn. Những ngày đầu bạn chỉ cần tập khoảng 10 lần mỗi ngày là đủ. Tập luyện thường xuyên và đúng cách sẽ giúp thể lực của bạn được cải thiện đáng kể.
Bài tập Lunges
Lunges là bài tập yêu thích của các cầu thủ bóng đá để phát triển cơ mông và cơ đùi. Đây là bài tập đơn giản, dễ thực hiện mà ai cũng có thể tập tại nhà.
Cách tập là bước một chân về phía trước và gập đầu gối nên bài tập Phổi chủ yếu tác động lên phần thân dưới. Luyện tập động tác này đúng cách và thường xuyên sẽ giúp cơ thể nâng cao sức bền, sức chịu đựng khi chơi bóng đá.
Tập squat
Squat là một trong những bài tập đơn giản giúp thể lực của bạn tăng lên đáng kể. Các động tác của bài tập này rất dễ thực hiện nên bạn có thể tự tập tại nhà. Những động tác Squat này tưởng chừng đơn giản nhưng bạn cần luyện tập đúng cách để đạt được hiệu quả như mong muốn.
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách tập bài Squat:
- Đầu tiên, đưa hông ra sau đồng thời hạ đầu gối xuống, chắp tay tiến về phía trước.
- Giữ lưng thẳng và ngực hướng về phía trước. Hãy chắc chắn rằng đầu gối không vượt quá ngón chân của bạn.
- Từ từ nâng người lên và trở về vị trí ban đầu.
Các bài tập tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi
Cơ bắp cốt lõi được đọc bằng tiếng Anh là cơ bắp cốt lõi. Là nhóm cơ nằm ở trung tâm cơ thể mỗi người. Các cơ cốt lõi bao gồm các cơ ở lưng dưới, cơ bụng và cơ đùi. Các cơ cốt lõi có nhiệm vụ duy trì sự cân bằng của cơ thể, ổn định cột sống và là nhóm cơ chính tham gia vào các hoạt động hàng ngày của chúng ta.
Trong tất cả các môn thể thao, cơ cốt lõi đóng vai trò rất quan trọng trong việc giữ cân bằng trọng tâm của cơ thể. Trong bóng đá, nhóm cơ này giúp bạn thực hiện các động tác linh hoạt như chuyền bóng, tắc bóng, đá và bật nhảy. Vì vậy, việc tập trung rèn luyện cơ cốt lõi là ưu tiên hàng đầu của các cầu thủ bóng đá. Nó không chỉ giúp họ chơi bóng tốt hơn mà còn tăng cường thể lực rất nhiều.
Ngày nay, có nhiều bài tập cốt lõi tương đối đơn giản. Bạn có thể dễ dàng thực hiện các bài tập tăng cường nhóm cơ này mà không cần sử dụng đến các thiết bị tập đi kèm.
Thực hiện thường xuyên và liên tục sẽ giúp tăng cường cơ bắp cốt lõi cũng như phát triển nền tảng thể chất khi tham gia chơi bóng đá.
Dưới đây là một số bài tập tham khảo để tăng cường cơ bắp cốt lõi của bạn:
Bài tập chống đẩy
Chống đẩy là bài tập được mọi người thường nhắc đến trong quá trình tập luyện để nâng cao thể lực. Bài tập này giúp phát triển các nhóm cơ ở phần trên cơ thể.
Chống đẩy là bài tập đơn giản nhưng được nhiều người yêu thích. Bởi nó rất dễ thực hiện và cực kỳ hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ. Các nhóm cơ chính là cơ lõi, vai, ngực, bắp tay và cơ tam đầu. Hơn nữa, chống đẩy nhiều cũng sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ dưới như cơ lưng và cơ bụng.
Các bài tập tương đối đơn giản và rất phổ biến nhưng lại vô cùng hiệu quả trong việc tăng cường thể lực khi chơi bóng đá. Vì vậy, hãy chăm chỉ tập chống đẩy để trở nên bền bỉ và dẻo dai hơn nhé!
Bài tập plank
Plank là một trong những bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ cốt lõi. Vì vậy, bạn nên thực hiện bài tập Plank thường xuyên để nâng cao thể lực và không bị mệt mỏi nữa khi chơi bóng đá.
Khi mới bắt đầu tập thể dục, bạn có thể thực hiện trong khoảng 30 giây cho đến khi thấy mệt rồi mới nghỉ ngơi. Sau khi đã quen thì bạn nên tăng dần lên khoảng 3 phút hoặc hơn. Điều này phụ thuộc vào khả năng chịu đựng của bạn. Bạn có thể luyện tập hai lần một ngày, trước khi đi làm và sau khi đi làm về. Mỗi lần khoảng 30 giây đến 1 phút là đủ.
Bài tập gập bụng
Gập bụng là một trong những bài tập có hiệu quả cao, đơn giản và dễ thực hiện được nhiều người thực hiện. Các nhóm cơ cốt lõi của cơ bụng sẽ tập trung phát triển nếu bạn tập gập bụng đúng cách.
Nếu tập gập bụng thường xuyên, các nhóm cơ bụng sẽ săn chắc, giúp bạn bền bỉ hơn khi chạy trên sân. Vì vậy, hãy dành thời gian cho bài tập này để tăng tính linh hoạt cũng như nền tảng thể chất của bạn khi tham gia thi đấu bóng đá.
Bài tập Dead Bug
Bài tập Dead Bug hay còn gọi là bài tập bọ chết. Đây cũng là bài tập giúp các cơ cốt lõi (cơ bụng và cơ đùi) phát triển mạnh mẽ. Cách thực hiện bài tập này là nằm ngửa trên sàn, giơ tay và chân lên, giữ mông luôn chạm sàn. Vị trí tập thể dục giống như một con bọ chết, do đó có tên như vậy.
Bạn có thể tập bài Dead Bug như sau: Bạn nằm ngửa và giơ thẳng 2 tay, nâng 2 chân lên và giữ đùi song song với tay, cẳng chân giữ song song với sàn. Tiếp theo, bạn hạ đồng thời tay phải và chân trái xuống, hạ tay phải về phía đầu, hạ sát sàn nhưng không chạm sàn. Tương tự với tay trái và chân phải. Sau đó, lặp lại động tác với tay này và chân kia.
Lưu ý bài tập sẽ hiệu quả nhất nếu bạn giữ lưng dưới không chạm sàn và chân không chạm sàn. Nếu thực hiện tốt các động tác trên, bạn sẽ nhận thấy các nhóm cơ cốt lõi của mình phát triển rõ rệt. Từ đó, thể lực của bạn đã được cải thiện đáng kể khi chơi bóng.
Bài tập tăng tốc độ
Khi chơi bóng trên sân luôn có nhiều tình huống đòi hỏi bạn phải tăng tốc và di chuyển liên tục với cường độ lớn. Nếu không quen với những tình huống nhanh như vậy, cơ thể bạn sẽ nhanh chóng mệt mỏi. Sau đây là các bài tập tăng tốc độ bạn có thể tham khảo:
Bài tập chạy kháng lực với dây kéo
Một trong những cách để thực hiện bài tập này là đeo dây kháng lực quanh hông và nhón chân chạy về phía trước. Trong khi đó, người hỗ trợ sẽ liên tục giữ sợi dây để chống lại lực chạy về phía trước của bạn.
Luyện tập bài tập tăng tốc độ này sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho cơ chân, cải thiện sức bền, tốc độ và giúp cơ thể làm quen với các tình huống bóng nhanh.
Squat 1 chân
Các bước thực hiện bài tập Squat 1 chân:
- Bước đầu tiên bạn đứng vững trên một chân và nâng chân còn lại gần ngang hông.
- Bước thứ hai, từ từ gập đầu gối của chân đứng và dang hai tay ra trước rộng bằng vai để giữ thăng bằng.
- Bước cuối cùng, cố gắng hạ người xuống thấp nhất có thể (đầu gối cong 90 độ). Giữ tư thế này trong khoảng 1 giây rồi từ từ nâng cơ thể trở lại bước đầu tiên.
Bài tập squat một chân này sẽ giúp bạn giữ thăng bằng tốt và đứng vững khi áp sát đối thủ. Vì vậy, bạn không cần phải lãng phí nhiều sức lực khi chơi bóng đá.
Bài tập nâng cao sức bền
Khi tập thể dục để nâng cao thể lực thì không thể thiếu các bài tập nâng cao sức bền của cơ thể. Vì vậy, nếu muốn nâng cao thể lực trong bóng đá, bạn không nên bỏ qua những bài tập tăng sức bền cơ bắp.
Những bài tập này sẽ giúp bạn trở nên kiên cường, linh hoạt hơn và có thể thi đấu đến cuối trận mà không mệt mỏi. Dưới đây là những bài tập giúp bạn làm được điều đó:
Bài tập HIIT trên máy chạy bộ
Hướng dẫn tập HIIT như sau:
- Bước 1: Bạn cài đặt độ nghiêng trên máy chạy bộ là 1%. Đặt máy chạy bộ ở tốc độ cao nhất mà bạn có thể theo kịp.
- Bước 2: Cố gắng duy trì tốc độ tối đa trong khoảng 30 giây.
- Bước 3: Reset mức chạy về mức thấp trong khoảng 30 giây.
- Lặp lại bước 2 và 3 khoảng 10 lần.
Bài tập này dành cho những người mới bắt đầu tập bài HIIT, giúp họ chạy nước rút tốt hơn trong thi đấu bóng đá.
Bài tập Burpee pull-up
Các bước thực hiện bài tập kéo Burpee như sau:
- Bước 1: Đứng dưới xà xà đã chuẩn bị trước đó.
- Bước 2: Đặt 2 tay xuống sàn và đá chân ra sau tạo tư thế chống đẩy, thực hiện 1 lần chống đẩy.
- Bước 3 : Kéo chân về phía sau và đứng lên, sau đó nhảy lên và nắm lấy thanh xà để tạo tư thế chống xà.
- Bước 4: Kéo người lên cho đến khi cằm ngang với thanh kéo rồi hạ người xuống.
- Bước 5: Cuối cùng nhảy xuống và quay lại bước 1.
Bài tập tăng cường sự nhanh nhẹn
Như các bạn đã biết, trong bóng đá có những hoạt động như rê bóng, đổi hướng bóng, tăng tốc độ đột ngột diễn ra thường xuyên. Những động tác vặn người, xoay người này nếu thực hiện thường xuyên sẽ khiến bạn hao tổn khá nhiều năng lượng.
Vì vậy, việc tăng cường vận động các nhóm cơ hỗ trợ vặn vặn, xoay người này sẽ giúp bạn dẻo dai hơn và cải thiện đáng kể thể lực khi chơi bóng đá. Bạn có thể tham khảo các bài tập sau để có được nền tảng thể chất tốt nhất nhé!
Chống đẩy với tạ
Cách thực hiện động tác chống đẩy với bóng tạ như sau:
- Bước 1: Tạo tư thế chống đẩy, để mũi chân chạm sàn rồi đặt chắc 2 tay lên quả tạ ở dưới ngực.
- Bước 2: Tập tư thế chống đẩy, cố gắng giữ chắc tay trên quả tạ.
- Bước 3: Từ từ hạ người xuống cho đến khi ngực chạm bóng, sau đó dùng lực nâng người trở lại tư thế như bước 1.
Hãy đảm bảo rằng bạn phân bổ lực đều lên cả hai tay để quả bóng nặng không rơi ra khỏi tay bạn.
Bài tập chạy nước rút vượt chướng ngại vật
Cách thực hiện bài tập chạy nước rút vượt rào như sau:
- Bước 1: Đặt rào chắn ở mỗi bên cơ thể.
- Bước 2: Nâng chân phải lên vượt qua chướng ngại vật bên phải. Đồng thời nhấc chân trái lên để chuyền.
- Bước 3: Bàn chân phải chạm đất và bàn chân trái được kéo về ngang tầm bàn chân phải. Sau đó, tiếp tục nhấc chân trái qua rào chắn bên trái.
- Bước 4: Quay lại các bước trên và lặp lại động tác với tốc độ cao.
Trên đây là những chia sẻ về cách tăng thể lực trong bóng đá vừa gửi đến các bạn. Từ các bài tập tăng cường thể lực cho đến mẹo chơi bóng đá, chạy nhanh không mệt mỏi. Chúng tôi hy vọng đây là những thông tin hữu ích giúp bạn có được một trận đấu tốt và đảm bảo kết quả tốt nhất!
