Bulk là gì? Tại sao bulking lại được các gymer sử dụng nhiều đến vậy? Cùng pgdxuyenmoc tìm hiểu nhé!
Mục Lục Bài Viết
1. Bulk là gì? Từ A đến Z về bulking
Hiện tại có rất nhiều kiểu bulking khác nhau. Mỗi loại bulking sẽ đem đến những ưu, nhược điểm riêng biệt cho cơ thể. Cùng pgdxuyenmoc phân tích nhé!
1.1 Clean bulking
Khái niệm clean bulking
Clean bulking là quá trình xả cơ nhưng vẫn hạn chế tăng mỡ và tập trung hơn vào các phần cơ của thân hình. Khi xả cơ sạch, mọi người sẽ không được ăn những loại thực phẩm nhiều chất béo như khoai tây chiên, nước ngọt, soda, đồ ăn nhanh,..
Người chơi hệ “clean bulking” phải ưu tiên những thức ăn tươi, lành mạnh, có khả năng siết cơ như mì ống, cơm, thịt nạc, ức gà, sữa không đường,.. Cách siết cơ này rất khó nhưng được nhiều người ưa chuộng, đặc biệt là những người có hệ trao đổi chất chậm.
1.2 Normal bulking
Chế độ ăn của bulking thông thường
Khác với xả cơ sạch, xả cơ bình thường sẽ tập trung hơn vào các cơ nạc nhưng vẫn phải xem xét lượng chất béo hấp thụ vào cơ thể. Khi áp dụng normal bulking, các bạn không nên ăn những đồ ăn nhanh như khoai tây chiên, pizza, hamburger, gà rán,..
Cách chọn thực phẩm cũng giống như xả cơ sạch. Và nó phù hợp với những người có hệ trao đổi chất trung bình.
1.3 Dirty bulking
Thể hình người dirty bulking
Những người theo cách dirty bulking (xả cơ không sạch) vẫn sẽ tập trung vào việc xây dựng cơ nạc. Tuy nhiên, họ có thể không quan tâm đến chế độ ăn và lượng chất béo họ hấp thụ vào cơ thể. Xả cả không sạch sẽ giúp bạn tăng lượng mỡ của cơ thể cực nhanh.
Cũng bởi lẽ đó mà nó chỉ phù hợp với những người có hệ trao đổi chất tốt. Đây là cách xả cơ hoàn hảo đối với những bạn có khả năng giảm mỡ nhanh.
2. Loại bulking nào tốt nhất?
Bulking phù hợp với ai
Việc lựa chọn loại bulking phù hợp sẽ phụ thuộc nhiều vào hệ trao đổi chất của cơ thể bạn. Nếu gặp khó khăn trong việc giảm béo thì clean bulking sẽ là option lý tưởng nhất. Ngược lại đối với những ai có hệ trao đổi chất trung bình, tốt thì có thể áp dụng normal, dirty bulking.
3. Ăn gì để bulk nhanh nhất?
Chế độ ăn clean bulking
3.1 Dành cho clean bulk
-
Ức gà.
-
Sữa chua không đường.
-
Cá ngừ.
-
Gạo lứt, cơm.
-
Bánh mì giảm cân.
-
Thịt nạc.
-
Phô mai.
-
Trứng.
Chế độ ăn normal bulking
3.2 Dành cho normal bulk
-
Các loại cá
-
Sữa chua không đường,
-
Cơm.
-
Phô mai.
-
Đậu phộng.
-
Lạc.
-
Sữa
-
Các loại đồ ăn dầu mỡ.
-
Bơ
-
Bánh mì.
-
Trứng.
-
Thịt không mỡ.
Đồ ăn nhanh cho người dirty bulk
3.3 Dành cho dirty bulking
-
Đồ ăn nhanh: pizza, hamburger, pasta, mì ý, khoai tây,…
-
Phô mai
-
Trứng
-
Bít tết
-
Ức gà
-
Thịt
-
Ngũ cốc
-
Các loại cá
-
Sữa
Khi bulking các bạn nên tập trung vào chế độ ăn giàu protein, carb và axit min cùng 1 số loại chất béo lành mạnh. Đối với những bạn tập xà thì có thể theo tỉ lệ 35:40:25 hoặc 40:40:20 giữa các chất béo/protein/carb. Với cách này, cơ thể của bạn sẽ có đủ lượng protein và carb để phát triển cơ và chất béo để gia tăng hooc môn.
4. Một vài thực phẩm giúp bạn tăng hormone khi bulk
4.1 Sữa chua không có chất béo
Sữa chua tốt cho người bulking
Sữa chua không đường sẽ khiến bạn tiêu hoá tốt hơn, đồng thời gia tăng khả năng hấp thụ protein. Đặc biệt, nó cũng chứa nhiều thành phần canxi giúp xương chắc khỏe khi tập gym.
4.2 Tỏi
Tỏi có khả năng tăng testosterone
Tỏi được xem là “thần dược” với khả năng tăng testosterone tự nhiên cũng như giảm hormone stress. Chưa kể, tỏi còn giàu thành phần chống oxy hoá, giúp gia tăng hệ miễn dịch.
4.3 Dưa hấu
Dưa hấu giúp lưu thông máu
Về cơ bản, dưa hấu chứa 1 lượng lớn axit amin. Khi ăn dưa hấu những chất đó sẽ được chuyển thành arginine giúp sản xuất thêm nitric oxide. Điều này làm tăng sự lưu thông của máu cho phần cơ của bạn.
4.4 Rau chân vịt
Rau chân vịt tốt cho sức khoẻ
Rau chân vịt chứa rất nhiều glutamine. Nhiều gymer có thói quen ăn rau bina mỗi ngày để đẩy nhanh quá trình phục hồi sau khi tập luyện. Hơn nữa, rau chân vịt còn giàu octacosanol, giúp gia tăng sức mạnh cho cơ bắp.
5. Bạn nên ăn bao nhiêu khi xả cơ?
Để trả lời câu hỏi trên, các bạn cần xác định tạng người của mình trước. Nếu có tạng người ectomorph (thân hình cao ráo, hơi gầy) thì các bạn nên ăn từ 6 đến 8 bữa 1 ngày. Mỗi bữa cần khoảng 600 calo và cứ 2 tiếng rưỡi là ăn 1 lần.
Một người có thân hình ectomorph sẽ ăn từ 20 đến 30% trọng lượng của họ về calo và gấp 2 lần cân nặng về protein.
Chẳng hạn như nếu bạn nặng 65 kg, tiêu thụ 2400 calo và 80g protein mỗi ngày. Thì khi bulking bạn sẽ phải ăn 3100 đến 3200 calo và 100g protein mỗi ngày.
Trong khi đó, nếu bạn có tạng người endomorph (thân hình to, cơ bắp, săn chắc) thì nên ăn 6 bữa trong 1 ngày. Mỗi bữa có thể cách nhau từ 2 tiếng rưỡi đến 3 tiếng. Hãy ưu tiên những loại thực phẩm chất lượng cao như gạo, mì ống, thịt nạc, các loại ức gà, trứng, sữa, cá ngừ,.. Điều này sẽ giúp quá trình bulking của bạn hiệu quả hơn.
Cuối cùng là tạng người mesomorph (thân hình cân đối, săn chắc). Nếu bạn sở hữu thân hình này thì cần ăn 6 đến 8 bữa 1 ngày. Mỗi bữa cách nhau 2 tiếng.
Chế độ ăn cho người bulking
Hiểu rõ tạng người của mình sẽ giúp bạn lựa chọn loại bulking phù hợp nhất. Mong rằng qua phần nội dung trên, mọi người đã hiểu hơn về bulk là gì cũng như cách chọn chế độ ăn phù hợp. Theo dõi pgdxuyenmoc.VN để cập nhật thêm nhiều thông thú vị về làm đẹp.